Gli acidi grassi Omega-3 sono il terzo acido grasso più abbondante nel nostro corpo. Sono chiamati acidi grassi essenziali perché devono essere ottenuti attraverso il cibo, in quanto non possono essere prodotti dall’organismo. Pertanto, quando vogliamo assumere Omega-3, la prima cosa che facciamo è cercare un negozio di erboristeria online che venda integratori di buona qualità a buon prezzo. Tuttavia, sappiamo cosa stiamo prendendo e se ci aiutano realmente? Sappiamo se è meglio assumere degli integratori, oppure assumere gli Omega-3 da cibi come il pesce?
In questo articolo cercheremo di capire da dove derivano gli Omega-3 e se ci offrono dei veri benefici di utilizzo. Naturalmente, per comprendere gli acidi grassi omega-3, è importante notare la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi. Dunque, è di primaria importanza capire prima la differenza tra grassi saturi e insaturi.
Acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi
I grassi alimentari contengono tipicamente una combinazione di acidi grassi saturi e insaturi in varie proporzioni.
Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nelle fonti animali e sono solidi a temperatura ambiente. Per questa tipologia di grassi viene spesso raccomandato di limitarne il consumo. Tuttavia, alcuni grassi saturi mostrano benefici per la salute se consumati in quantità moderate, come i trigliceridi a catena media (MCT) dell’olio di cocco.
I grassi insaturi, invece, sono per lo più liquidi a temperatura ambiente e sono generalmente considerati grassi sani. Questi acidi grassi contengono uno o più doppi legami nella loro catena di carbonio (struttura chimica), che si traduce nella fluidità degli oli ricchi di grassi insaturi. I grassi insaturi includono gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e gli acidi grassi polinsaturi (PUFA).
acidi grassi omega-3
Comunemente indicati come omega-3, gli acidi grassi omega-3 sono PUFA costituiti da lunghe catene di carbonio con due o più doppi legami. Esistono tre grassi omega-3 chiave, tra cui l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA). L’ALA, derivato da fonti vegetali, viene convertito nel corpo in DHA ed EPA. Tuttavia, questa conversione è limitata, il che rende importante il consumo di DHA ed EPA, che si trovano ad alti livelli in alcuni pesci.
Gli acidi grassi Omega-3 (n-3PUFA) sono considerati essenziali perché non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere ottenuti attraverso fonti alimentari o integratori. È stato dimostrato che questi acidi grassi omega-3 essenziali supportano la salute di molte funzioni chiave del corpo, tra cui quelle cardiovascolari, immunitarie, cerebrali e altre ancora.
Benefici per la salute degli acidi grassi omega-3
La letteratura scientifica suggerisce che i benefici degli acidi grassi omega-3 possono includere:
- Rischio Ridotto di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e declino cognitivo.
- Ridotto rischio di alcune condizioni oculari (p. es. la degenerazione maculare).
- Aumento del peso alla nascita del neonato se consumato durante la gravidanza.
- Miglioramento della funzionalità articolare.
Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, inclusi frutti di mare, semi, noci e legumi.
Pesce e frutti di mare
Il pesce è in cima alla lista degli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali e si raccomanda di assumere almeno due porzioni di pesce ogni settimana.
Il pesce grasso e l’olio di pesce sono ricche fonti di acidi grassi essenziali omega-3. I pesci che hanno il maggior numero di omega-3 includono sgombro, salmone, spigola, sardine, aringhe, tonno e trota. Sebbene le ostriche e i gamberetti abbiano meno omega-3 del pesce, sono comunque ottime fonti di questi acidi grassi essenziali. Molti studi hanno dimostrato che mangiare frutti di mare può aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie, in particolare quelle cardiache.
Semi
Gli alimenti a base vegetale come semi, noci e fagioli sono ottime fonti dell’acido grasso omega-3 ALA. Questi includono semi di lino, chia e canapa. È stato dimostrato che i semi di lino aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcuni tipi di cancro. I semi sono alimenti a base di acidi grassi essenziali che contengono anche fibre e altri importanti nutrienti.
Noci
Molti diversi tipi di frutta a guscio contengono composti che promuovono la salute. Le noci, in particolare, hanno dimostrato di supportare la salute a molti livelli grazie al loro contenuto di ALA. Poiché le noci contengono anche potenti polifenoli, minerali, melatonina e vitamina E, possono aiutare a migliorare l’immunità e migliorare la salute cardiovascolare e mentale.
Fagioli
Anche i fagioli contengono ALA. Inoltre, i fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali e contengono altri nutrienti benefici, come fibre e potassio. Il consumo regolare di fagioli è associato a colesterolo e pressione sanguigna bilanciati, nonché a un migliore controllo del glucosio e alla gestione del peso. Il consumo di fagioli può aiutare in particolare le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana ad aumentare il loro apporto dietetico di omega-3.
Gli integratori alimentari
Gli acidi grassi Omega-3 sono disponibili anche sotto forma di integratori alimentari. Gli integratori di Omega-3 sono comunemente prodotti da olio di alghe, una fonte vegetariana e varie fonti di frutti di mare, come olio di krill, olio di pesce e olio di fegato di merluzzo. Ovviamente, prima di assumere questi prodotti, consulta il tuo medico per ulteriori informazioni e indicazioni.
